Yếu tố quan trọng trong tập luyện tăng cơ

Updated: Sep 3, 2019

Khi tập luyện với mục tiêu tăng cơ, khối lượng cơ bắp tăng nhanh hay chậm, nhiều hay ít của mỗi cá nhân chắc chắn sẽ khác nhau và thường được quyết định bởi 2 yếu tố chính: #genotype#phenotype.


Genotype là yếu tố bị động do gen di truyền và giới tính quyết định. Phenotype là yếu tố chủ động, do bản thân, chương trình tập luyện, chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng quyết định và bao gồm: ▪️Độ tuổi bắt đầu tập luyện: người tập luyện từ thời trẻ thường có sự phát triển cơ bắp tốt hơn so với người bắt đầu tập ở giai đoạn trung niên ▪️Khối lượng, cường độ tập luyện ▪️Thời lượng tập luyện: chương trình tập 30, 45, 60 phút... ▪️Tần suất tập luyện và nghỉ ngơi ▪️Lịch sử vận động và tập luyện từ nhỏ đến trưởng thành ▪️Chế độ carbs và protein ▪️Lượng calories nạp vào ▪️Lượng nước tiêu thụ ▪️Ảnh hưởng của hormon trong tập luyện



Để 1 chương trình tập #hypertrophy mang lại hiệu quả tối đa, cần thời gian tập luyện tối thiểu từ 3-6 tháng và cần bổ sung thêm các chương trình tập #endurance#maximal_strength xen kẽ trên từng giai đoạn cũng như điều chỉnh số set và rep phù hợp trên mỗi bài tập dựa trên sự thích ứng của người tập luyện. Việc thực hiện các bài tập #cardio, #HIIT#functional_training cũng cần thiết để tăng cường thể lực và điều chỉnh sự mất cân đối cơ bắp.


Chương trình tập tăng cơ tham khảo. ▪️Set: 3-6 sets, khuyến khích các bài tập compound như : squat, bench press, deadlift, lunges, row... ▪️Rep: 6 - 12 reps ▪️Rest: 30-90 giây ▪️Intensity: 70-85% của 1 RM (cần nắm chính xác 1RM của mỗi bài tập)


———————————————— Urbanfit - Personal Training Studio Địa chỉ: D3-D7 Thất Sơn, phường 15 quận 10 Điện thoại: 028.2241.2288 Website: https://www.urbanfit.vn/

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon

Công ty TNHH Thể thao & Sức khoẻ LOREN, Hotline 028-2241-2288

​D3-D7 đường Thất Sơn, phường 15, quận 10, tp. Hồ Chí Minh