5 bài tập ngăn chặn chứng đau lưng dưới

Updated: Mar 29, 2019

Theo thống kê, hiện có rất nhiều người đang đối mặt với triệu chứng đau lưng dưới (lower back pain) do nhiều nguyên nhân khác nhau : do chấn thương, do bệnh lý xương khớp, do đặc thù công việc (bê vác vật nặng), do sinh hoạt sai tư thế (ngồi, nằm, đi, đứng), ít hoạt động (ngồi lâu)...


Tuy có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau lưng dưới, nhưng việc thiếu sức mạnh vùng core (cơ trung tâm : lưng, hông, bụng...với chức năng ổn định và bảo vệ cột sống) chính là nguyên nhân phổ biến nhất. Công việc ít vận động (văn phòng) hoặc ngồi nhiều sẽ gây tình trạng mất cân đối cơ, làm yếu đi phần core và gây ra triệu chứng đau lưng dưới. 5 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp xây dựng sức mạnh phần core và hạn chế triệu chứng đau lưng dưới.


Plank

Thực hiện động tác Plank trong khoảng từ 3 - 5 set, mỗi set cố gắng thực hiện tối thiểu từ 20 - 30 giây. Lưu ý trục người trên một đường thẳng, không ngẩng cổ lên phía trước, hơi thở đều, chậm và không nín thở.


Side Plank

Thực hiện động tác Side Plank với cùi chỏ làm trụ đỡ phần vai, nếu muốn thử thách hơn nữa thì thực hiện động tác này với cánh tay thẳng, lòng bàn tay sẽ chịu lực cho phần thân trên. Thực hiện động tác này từ 2 - 4 set mỗi bên, mỗi set thực hiện tối thiểu từ 20 - 30 giây. Cũng như động tác plank, lưu ý trục người trên một đường thẳng, không nâng cổ quá cao hoặc quá thấp, giữ hơi thở đều, chậm, không nín thở.


Back Extension

Thực hiện động tác này cũng tương tự như động tác plank về số set và thời gian giữ. Chú ý nếu thấy áp lực quá lớn lên phần lưng dưới thì có thể thực hiện động tác này trên bóng tập hoặc bosu. Ngoài ra, để thử thách hơn thì chúng ta có thể thực hiện động tác này với 2 chân nâng cao lên khỏi mặt đất.


Supine Gluteal Bridge

Với động tác này, chúng ta thực hiện động tác từ 3 - 5 set, mỗi set từ 12 - 15 reps và giữ nguyên tư thế nâng mông từ 3 -5 giây. Cố gắng nâng phần mông lên cao và giữ trục người trên 1 đường thẳng, chú ý hơi thở chậm, đều. Để thử thách hơn, chúng ta thực hiện động tác này với 1 chân duỗi thẳng và sau đó đổi bên.


Bird Dog

Thực hiện động tác từ tư thế bò sấp với 2 lòng bàn tay và đầu gối chịu trên thảm. Từ từ và đồng thời duỗi tay và chân đối lập thẳng tới trước và ra sau. Giữ tư thế duỗi thẳng tay và chân từ 3-5 giây, sau đó đổi bên, thực hiện động tác khoảng từ 2-4 set và 12-15 reps mỗi bên. Với động tác này, chúng ta có thể thử thách hơn bằng việc đá chân ra ngoài khi 2 tay và chân duỗi thẳng.


(ACE Fitness)

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon

Công ty TNHH Thể thao & Sức khoẻ LOREN, Hotline 028-2241-2288

​D3-D7 đường Thất Sơn, phường 15, quận 10, tp. Hồ Chí Minh